Testedzés
A "normál" testalkat eléréséhez és megtartásához elegendő a tiszta és megfelelő táplálkozás. Azonban a "normál" testalkat nem biztos, hogy egészséges is. Ugyanis a szervezet teljes egészségéhez szükséges a rendszeres testmozgás is.
Javaslom, hogy kétféle testedzést végezz: kardió edzést és erőnléti edzést.
Kardió edzés
Sok mindent el lehet mondani a kardióról, csak azt nem, hogy haszontalan. Akár szeretjük, akár nem, a jelenlegi emberi test akkor alakult ki, amikor az ember napi 24 órából többet futott, mint pihent és aludt. Ezért az ember legtermészetesebb állapota, amikor a szívritmus 65-75% között van. Nem véletlenül tartják ezt a tartomány un. "hasznos tartománynak". Hogyan számoljuk?
A hasznos tartomány alsó határa: (220-életkor)*0,65
A hasznos tartomány felső határa: (220-életkor)*0,75
Példa: egy 30 éves embernek a hasznos pulzustartománya:
- Maximális pulzus: 220-30=190. A kornak megfelelő olyan szívritmus, amit a szív még éppen elbír. E fölé semmi esetre sem menj!
- Alsó határ: 190*0,65=123.
- Felső határ: 190*0,75=142.
- Tehát 123-142 közötti pulzustartományban történő, min. 30 perces kocogás rendkívül kedvezően hat egy 30 éves ember szervezetére.
Amennyiben nem akarunk pulzusmérő órára költeni, akkor a szervezet reakcióból is kikövetkezhető a hasznos pulzustartomány. Ha kocogás közben még képesek vagyunk erőlködés nélkül beszélni, akkor nagy valószínűséggel nem léptük túl a felső határt.
A kardió edzés annyit jelent, hogy legalább 30 percen keresztül ebben a tartományban dolgoztatod a szívedet. Ilyenkor a test ideálisan működik, a keringés, az anyagcsere, minden optimális. Ebben a tartományban indul meg a zsírégetés is. Fontos, hogy minél edzettebb a szíved és az érrendszered, annál hamarabb indul meg ez a folyamat. A profi állóképességi sportolóknál ez pár perc alatt bekövetkezik, az átlagembernek legalább 20-25 percre van szüksége, hogy meginduljon a zsírégetés.
Számodra ez azt jelenti, hogy heti 3 alkalommal minimum 30 percig kell végezned ezt az edzésformát. Futás, úszás, kerékpározás.
Az időtartamot lehet növelni, fel lehet menni 60 percig is. Persze nem az első héten, hanem például a második hónapban már 45 percet nyomod, a harmadikban pedig 60 percet. Ha nincs rá időd, akkor maradj a 30 percnél, az azonban ne szenvedjen semmi esetre sem csorbát.
Egy mozgás, ami a génjeinkbe van kódolva. - A futásról
Nincs még egy olyan népszerű mozgásforma, ami annyira megosztaná az embereket, mint a futás. Már csak az én környezetemben is ismerek olyan embert, aki "szívből gyűlöli", és olyat is, aki fanatikus rajongója ennek a nagyon ősi sportnak. Személy szerint, érdekes viszonyban állok a futással. 18 éves koromig nem volt a kedvencem ez a sport - valójában semmilyen sport sem... - aztán a katonai főiskolán rá voltam kényszerítve, hogy rendszeresen fussak, ha bent akartam maradni... Egy idő elteltével azt vettem észre, hogy már saját kedvtelésemből is futok, nemcsak az elvárások és a nyomás miatt...
Nagyon sokszor hallottam azt a kifogást, hogy "a futást nem nekem találták ki". Nos, ez nem igaz. Ez az ellenállás csak a fejben létezik. A gének ugyanis mást mondanak. Tudományosan bizonyított tény, hogy az emberi szervezetet futásra "tervezték". A talpak és a lábboltozat formája, a karok hossza, az egész mozgató rendszer, a szív- és érrendszer, a tüdő oxigén felvevő képessége, mind-mind arra a megállapításra bizonyíték, hogy "az ember egy hosszútávfutó gép". És ez nem meglepő, ha ismerjük az ember evolúciós fejlődését. Őseink évezredeken keresztül üldözéses módszerrel vadásztak, vagyis addig hajtották a vadat, míg az hőgutában elpusztult. Valószínűleg nemzedékek nőttek úgy fel, hogy az életük folyamán több időt töltöttek futással, mint bármi mással, és ebben benne van az alvás is...
(Forrás: Christopher McDougall: Futni születtünk)
Vagyis, ha figyelembe vesszük az ember alkalmazkodó képességét, akkor megállapítható, hogy több ezer évre lesz még szükség ahhoz, hogy a "nem futós életmód" - azaz egész napos gubbasztás az irodában, majd azt követően este tespedés a tévé előtt - egészséges életmódnak minősüljön.
Mi akkor a megoldás?
Fuss, hogy élj!
Előfordult már, hogy azzal a kérdéssel fordultak hozzám, hogy milyen mozgásformát ajánlanék olyannak, aki nem akar se profi, se amatőr sportoló lenni, hanem "csak" az egészségét szeretné megőrizni. Gondolkodás nélkül a futást ajánlom mindenkinek. A kényelmes tempóban való kocogás olyan állapotot teremt a testben, ami nemcsak segít megőrizni az egészséget, hanem még növeli a test ellenálló-képességét is.
A futás jótékony hatásai (nem teljes, valójában "mindenre pozitívan hat"...)
- Edzi a szív- és érrendszert
- Erősíti az immunrendszert
- Növeli a tüdőkapacitást
- Fejleszti az állóképességet
- Helyreállítja a vérnyomást
- Növeli a szervezetben az energia áramlását
- Erős méregtelenítő hatása van
- Javítja a kedélyállapotot
- Növeli a kitartást
- Edzi a jellemet
- Számos betegség megelőzésében élenjár: érszűkület, magas vérnyomás, szív problémák, depresszió, stb.
Hogyan kezdjük el?
Ez mindig egy fogós kérdés. Életmódot váltani sosem egyszerű. Nem vagyok híve az "egyik nap fekete, másik nap fehér" módszernek, én inkább a "finom-hangolásban" hiszek. Vagyis a jelenlegi életmódunkról fokozatosan kell áttérnünk egy egészségesebb életmódra. Ez a mozgás és a táplálkozás területén is igaz.
Tehát, adott egy olyan ember, aki még életében nem sportolt, és rádöbben, hogy így bizony nem sokáig fog teljes életet élni, mert bizonyos kor után - ami mozgásszegény életmód mellett nagyon hamar eljön - már csak a betegségeinek leküzdésével fogja tölteni életének további részét...
A finom-hangolás lépései
- Heti 3 alkalommal laza séta, minimum 30 perc időtartamban, 2-5 héten át
- Heti 3 alkalommal lendületes séta, minimum 30 perc időtartamban, 2-5 héten át
- Heti 3 alkalommal lendületes séta és lassú kocogás váltogatása jó érzésre, minimum 30 perc időtartamban, 2-5 héten át
- Heti 2 alkalommal lendületes séta és lassú kocogás váltogatása jó érzésre, és 1 alkalommal végig lassú kocogás, minimum 30 perc időtartamban, 2-5 héten át
- Heti 1 alkalommal lendületes séta és lassú kocogás váltogatása jó érzésre, és 2 alkalommal végig lassú kocogás, minimum 30 perc időtartamban, 2-5 héten át
- Heti 3 alkalommal lassú kocogás jó érzésre, minimum 30 perc időtartamban... 1 életen át... :)
Amint fentebb említettem, ez egy teljesen kezdő életmódváltó "edzésterve". Fizikai állapottól függően ki lehet hagyni az első néhány lépést. Aki azonban már régen végzett rendszeres testmozgást, annak javaslom teljesen az elejéről kezdeni. Nagyobb túlsúly esetén, az ízületek és a keringési rendszer kímélése és fokozatos szoktatása érdekében, a következő lépésre 5-10 hetet követően célszerű váltani.
Könnyen előfordulhat, hogy emberünk annyira megszereti a futást, hogy már kihívást lát benne, és szeretne tovább fejlődni. Ebben az esetben a neten találunk remek edzésterveket, például az Edzésonline oldalon, illetve fel lehet keresni edzőt is.
Erőnléti edzés
Alapvetően az egészségünk megőrzéséhez elegendő a kardió edzés, azonban ha idősebb korunkban is minőségi életet szeretnénk élni, akkor muszáj karbantartani az izmokat.
Az alábbiakban találsz egy egyszerű edzéstervet, ami erősen láb- és hát-központú. Ennek oka, hogy a láb- és hátizmok erősítése elengedhetetlen ahhoz, hogy idős korra ne alakuljanak ki a tipikus mozgásszervi problémák a lábakon, a derékban, a hátban. Ha rendszeresen végzed ezt az edzést, akkor életed végéig megmarad a jó kiállásod, tartásod, illetve friss és erős lábakkal fogsz közlekedni bárhol!
Erőnléti edzést hetente kétszer végezz! Az edzésterv "két sorozatra" van írva, de kezdheted egy sorozattal is, és majd növeled. Illetve van benne egy-két olyan gyakorlat, amelyek elsőre nehéznek tűnhetnek, de idővel ez elmúlik. :) Ha végképp nincs időd a két sorozatra, egyet akkor is csinálj meg, mint hogy semmit ne csinálj!
Egy idő után figyelembe kell venni a test adaptációs képességét is. Ez abban nyilvánul meg, hogy bizonyos fajta és intenzitású terheléshez a szervezet egy idő után hozzászokik, és a fejlődés stagnálni kezd. Persze ez az edzésterv nem világbajnok erőemelőknek vagy testépítőknek készült, hanem "csak" az izmok karbantartása érdekében. Ennek ellenére némi idő elteltével, ha rendszeresen végzed, úgy érezheted, hogy már nem jelent kihívást. Ilyenkor célszerű edzéstervet váltani, ehhez fordulj fitness edzőhöz, akár hozzám is lehet. :)
Akkor hajrá!
